¿Qué es una dieta equilibrada?

Una dieta equilibrada es una dieta que incluye lo siguiente:

  • Una variedad de alimentos
  • Alimentos de todos los principales grupos alimenticios: granos, futas y verduras, proteínas y lácteos
  • Cantidades adecuadas de estos alimentos

¿Por qué debería consumir una dieta equilibrada?

Una dieta equilibrada puede proporcionar todas las vitaminas, minerales y demás nutrientes que el cuerpo necesita. Este tipo de dieta también favorece su salud y bienestar generales, y lo ayudará a verse y sentirse mejor.

Cuando se combina con actividad física regular, una dieta equilibrada puede contribuir a la prevención de condiciones como:

Cómo comer una dieta equilibrada

Equilibrar cada comida con los grupos alimenticios apropiados y con la cantidad de alimento correcta es el comienzo de una dieta equilibrada. En una primera instancia, deberá planear cada comida. Una vez que se sienta más cómodo con los grupos alimenticios y los tamaños de las porciones, será más fácil preparar comidas equilibradas. Entre algunos de los consejos que ofrece el Departamento de Agricultura de Estados Unidos, se incluyen los siguientes:

  • Disfrute de la comida, pero coma menos.
  • La mitad de su plato debe contener verduras o frutas.
  • La mitad de los granos que consume deben ser granos enteros.
  • Al consumir lácteos, elija opciones descremadas o semi descremadas (1% de grasa).
  • Mantenga bajos los niveles de sodio en su dieta. Elija alimentos bajos en sodio.
  • Beba agua en lugar de bebidas azucaradas.

MyPyramid logoChoose My Plate es un sitio web del Departamento de Agricultura de Estados Unidos. Puede ayudarle a identificar alimentos según su grupo alimenticio y mostrar qué cantidad de cada alimento se debe incluir en una comida.

Las cantidades exactas de cada grupo alimenticio y las calorías varían según la edad, el sexo y el nivel de actividad. El sitio web tiene una herramienta denominada SuperTracker para ayudarlo a crear un plan alimenticio personalizado. Además, podrá llevar un registro de su dieta.

Una mirada más cercana a los grupos alimentarios

Existen dos tipos principales de granos: refinados e integrales. Los granos refinados son productos de granos que no tienen los elementos nutritivos de los granos integrales debido al procesamiento. Los granos enriquecidos tienen nutrientes, como vitaminas, ácido fólico y hierro agregado.

Los granos integrales se elaboran con el grano completo, que incluye el salvado, el germen y el endospermo. Los granos integrales vienen en muchas variedades. Se pueden ver etiquetas con las palabras granos rotos, molidos o en copos. Muchos granos también son una fuente de fibra alimentaria.

Guía de ingesta equilibrada de granos

Cantidad diaria: aproximadamente 170 g

  • La mitad de los granos que consume por día deberían ser granos integrales.
  • Los granos integrales incluyen productos de trigo integral, centeno integral, arroz integral, arroz silvestre, avena, cebada, bulgur y palomitas de maíz.

Las etiquetas no siempre son lo que parecen, de modo que debe aprender a leerlas para maximizar su conocimiento acerca de los alimentos. Por ejemplo, el pan de trigo integral no es lo mismo que el pan de grano integral. Idealmente, el grano integral debería ser el primer ingrediente de la lista.

Las verd se pueden dividir en cinco subgrupos: verde oscuro, anaranjado, frijoles y guisantes secos, almidones y otros. Cada uno de estos grupos proporciona diferentes valores nutricionales. Las verduras de los grupos de color verde oscuro y anaranjado son ricas en vitaminas, minerales y antioxidantes que combaten las enfermedades.

Las verduras del grupo de frijoles y guisantes secos aportan importantes cantidades de proteína, hierro y zinc. También se consideran parte del grupo de las proteínas.

Las verduras almidonadas, como papas y maíz, contienen más carbohidratos que otras verduras y, a veces, se tratan como parte del grupo de los granos. Si usted lleva un registro de lo que come, cuéntelas en un solo grupo, no en ambos.

Guía de ingesta equilibrada de verduras

Cantidad diaria: 2 tazas y media

  • Coma una variedad de verduras distintas cada día.
  • Verduras de color verde oscuro, como brócoli, espinaca, col china y lechuga romana
  • Verduras de color naranja, como zanahoria, batata o calabaza
  • Frijoles y guisantes secos, como garbanzos, frijoles negros, lentejas, guisantes majados, judías o tofu

Cuando se trata de frutas, las frescas, las secas, las congeladas o las enlatadas son excelentes opciones. El jugo de fruta tiene muchas calorías y no contiene toda la fibra agregada de los alimentos que se comen enteros. Al igual que las verduras, las frutas son una fuente importante de vitaminas y antioxidantes.

Guía de ingesta equilibrada de frutas

Cantidad diaria: 2 tazas

  • Coma variedad de frutas.
  • Elija frutas frescas sobre jugos de fruta.
  • Elija variedades de frutas sin azúcar agregada.

Los productos lácteos son una excelente fuente de calcio y la leche también está fortificada con vitamina D, una vitamina que muchos de nosotros no obtendríamos de otro modo. Las personas que eligen no consumir lácteos deben asegurarse de incluir otros alimentos ricos en calcio o fortificados con calcio en su dieta. También puede considerar tomar suplementos de calcio y de vitamina D.

Guía de ingesta equilibrada de lácteos

Cantidad diaria: 3 tazas

  • Los productos lácteos incluyen leche, yogur y queso.
  • Elija productos lácteos bajos en grasa o sin grasa.
  • Las alternativas a la leche incluyen bebidas y alimentos ricos en calcio o fortificados con calcio, como jugo de naranja o verduras de hoja verde.

El grupo de las proteínas incluye ave, pescado, carne de res, huevos, nueces, frijoles y legumbres. Estos alimentos constituyen nuestra principal fuente de proteínas y aportan otros nutrientes clave, como hierro y zinc.

Guía de ingesta equilibrada de proteínas

Cantidad diaria: aproximadamente 145 g

  • Elija carnes y aves magras.
  • Coma más pescado y fuentes vegetarianas de proteínas para limitar el consumo de grasas saturadas.
  • Coma una variedad de proteínas todos los días. Considere ingerir frijoles, guisantes, nueces o semillas.

Los alimentos y las bebidas con alto contenido de azúcar agregada o grasa sólida deben consumirse en cantidades limitadas. Estos alimentos incluyen galletas, tortas, helado, refrescos, muffins, papas fritas caseras y papas fritas de paquete. En su mayoría, estos alimentos son bajos en nutrientes y altos en calorías.

Guía de ingesta de otros alimentos y bebidas

Cantidad diaria: menos de 265 cal

  • Limite o evite las grasas sólidas como la mantequilla, la margarina en barra, la manteca de cerdo y la manteca vegetal.
  • Limite los alimentos altos en azúcar agregada o grasas sólidas.
  • Tenga en cuenta que los cafés especiales pueden contener gran cantidad de azúcar y grasa.
  • Consuma sustitutos. A modo de tentempié, consuma almendras en lugar de dulces.

Las bebidas alcohólicas, si se consumen, se deberían limitar a dos bebidas al día para los hombres y a una bebida al día para las mujeres.

Sugerencias para consumir una dieta saludable

Una dieta equilibrada le ayudará a cubrir todas sus necesidades de nutrientes y a mantenerse saludable. Estas son algunas sugerencias sobre cómo consumir una dieta saludable:

  • Llene su plato con la mitad de verduras, un cuarto de granos enteros y un cuarto de proteínas magras.
  • Elija granos enteros sobre los granos refinados y procesados cuando le sea posible.
  • Haga el esfuerzo de comer un arco iris de frutas y verduras de diferentes colores todos los días.
  • Beba más agua y limite las bebidas con bajo contenido de nutrientes o con alto contenido de calorías, por ejemplo, refrescos, refrescos de dieta, jugos, leche entera.
  • Use hierbas y especias en lugar de sal al cocinar.
  • Evite comer grasas trans y limite el consumo de grasa animal.
  • Elija alimentos preparados al vapor, asados, hervidos, al horno o escalfados. Limite los alimentos fritos.
  • Que no lo atrape la rutina, coma diferentes alimentos de cada grupo.
  • Satisfaga su antojo de dulces con una pequeña porción de lo que quiere comer.
  • Cocine en casa más seguido y coma menos afuera. Cuando coma afuera, pida verduras adicionales, omita las salsas y comparta las porciones grandes.
  • Considere hablar con un dietista profesional acerca de crear un plan de alimentación personalizado.

Recuerde ir despacio. No debe realizar cambios drásticos al comienzo. Intente realizar sustituciones simples a diario. Antes de que se dé cuenta, comerá de forma adecuada todos los días.