La vitamina B6 es una vitamina hidrosoluble. Las vitaminas hidrosolubles se almacenan en el cuerpo en cantidades muy limitadas y se excretan a través de la orina. Por lo tanto, es buena idea tenerlas en su dieta diaria. La vitamina B6 existe en tres formas principales: piridoxina, piridoxal y piridoxamina. El fosfato de piridoxal (PLP) es una forma de coenzima de B6. Una coenzima permite que una enzima catalice una reacción. El PLP es una coenzima esencial para muchas reacciones del metabolismo de la proteína.

Funciones

Las funciones de la vitamina B6 incluyen:

  • Ayudar al metabolismo de los aminoácidos y proteínas
  • Permitir el metabolismo de los glóbulos rojos
  • Ayudar a que el sistema nervioso central funcione eficientemente
  • Ayudar a que el sistema inmunológico funcione eficientemente
  • Convertir el triptófano (una aminoácido) a niacina (una vitamina)
  • Permitir el metabolismo del glucógeno en glucosa
  • Ayudar en el metabolismo, transportación y distribución de selenio
  • Ayudar en el metabolismo de calcio y magnesio

Consumo Recomendado:

Grupo de Edad (en años)Complemento Dietético Recomendado
MujeresHombres
1-30.5 miligramos (mg)0.5 mg
4-80.6 mg0.6 mg
9-131.0 mg1.0 mg
14-181.2 mg1.3 mg
14-18 Embarazo1.9 mgn/a
14-18 Lactancia2.0 mgn/a
19-501.3 mg1.3 mg
19-50 Embarazo1.9 mgn/a
19-50 Lactancia2.0 mgn/a
51 +1.5 mg1.7 mg

Deficiencia de Vitamina B6

La deficiencia primaria de vitamina B6 es rara: la mayoría de los alimentos contienen esta vitamina. La deficiencia secundaria podría dar como resultado ciertas situaciones, incluyendo absorción deficiente, alcoholismo, algunos medicamentos y consumo de cigarro. Los síntomas de deficiencia de vitamina B6 incluyen:

  • Inflamación e Irritación de la Piel
  • Glositis (dolor o inflamación de la lengua)
  • Confusión
  • Depresión
  • Irritabilidad y nerviosismo
  • Fatiga y somnolencia
  • Queilosis (agrietamiento y exfoliación de los labios)
  • Convulsiones
  • Anemia

Toxicidad por Vitamina B6

El nivel máximo de consumo tolerable (UL) para la vitamina B6 de las fuentes dietéticas y combinaciones de suplementos es de 100 mg al día. Los síntomas de la toxicidad por vitamina B6 incluyen:

  • Falta de coordinación muscular
  • Entumecimiento de las manos y pies
  • Reflejos dañados
  • Niveles anormales de aminoácidos plasmáticos

Fuentes Principales de Alimentación

AlimentoTamaño de Porción Contenido de Vitamina B6
(mg)
Cereal fortificado para el desayuno¾ de taza 0.50 - 2.0
(revise la Etiqueta de Información Nutricional)
Harina de avena, instantánea1 paquete.74
Papa, horneada con cáscara1 mediana.70
Plátano1 mediano.68
Pechuga de pollo, asada, sin pellejo3.5 onzas.60
Frijoles de garbanzo½ taza.57
Extracto de tomate, enlatado½ taza.50
Lomo de puerco, asado3.5 onzas.45
Solomillo, asado3.5 onzas.45
Mero, asado3 onzas.34
Trucha arcoiris, cocida3 onzas.29
Arroz integral, cocido1 taza.28
Camote, horneado con cáscara1 mediano.27
Semillas de girasol, tostadas1 onza.23
Aguacate½ taza.20
Frijoles, cocidos½ taza.18
Lentejas, cocidas½ taza.18
Atún, enlatado con agua3 onzas.18
Mantequilla de cacahuate2 Cucharadas.15
Habas, cocidas½ taza.10
Soya, cocida½ taza.05

Implicaciones de Salud

Las siguientes poblaciones podrían estar en riesgo de padecer deficiencia de vitamina B6 y podrían requerir un suplemento:

  • Las Personas de la Tercera Edad: Muchos adultos mayores tienen bajos niveles de vitamina B6 en la sangre, cuya causa podría deberse al bajo consumo de esta vitamina o la aceleración de la hidrólisis y oxidación de la vitamina.
  • Personas Que Consumen Cantidades Excesivas de Alcohol: el alcohol afecta la conversión y mejora la hidrólisis de la vitamina.
  • Personas Que Fuman Cigarros: fumar cigarro interrumpe el metabolismo de vitamina B6, lo que contribuye a una deficiencia. Estudios han mostrado que el nivel de vitamina se normaliza en un lapso de dos años después de dejar de fumar.

La homocisteína es una aminoácido que normalmente se encuentra en la sangre. Sin embargo, estudios han demostrado que los niveles elevados de homocisteína en la sangre pueden ser un factor de riesgo de enfermedad cardiaca y apoplejía. Debido a que se requieren las vitaminas B6, B12 y ácido fólico para el metabolismo de la homocisteína, se cree que una deficiencia de cualquiera de los tres podría aumentar el nivel de homocisteína en la sangre. Alguien pensaría que tomar estas vitaminas como suplementos podría ofrecer protección contra la enfermedad cardiaca. Sin embargo, se necesitan ensayos clínicos de intervención para determinar claramente esto.

  • Dolor de Cabeza y Depresión: la vitamina B6 se necesita para la síntesis de los neurotransmisores, incluyendo serotonina. Se han encontrado bajos niveles de serotonina en personas que sufren de depresión y dolores de cabeza por migraña. Esto llevó a los investigadores a considerar la relación entre la vitamina B6, los dolores de cabeza y la depresión. Hasta ahora, no se ha demostrado que los suplementos de vitamina B6 sean afectivos para aliviarlos.
  • Síndrome Premenstrual (SPM): ha existido mucha evidencia anecdótica que indica que la vitamina B6 puede ayudar a aliviar los síntomas de SPM (depresión, irritabilidad, distensión, mastalgia). Sin embargo, ensayos clínicos han fracasado para respaldar esta idea.
  • Síndrome del Túnel Carpiano: la idea de que la vitamina B6 puede ayudar con el síndrome del túnel carpiano ha existido durante aproximadamente 30 años. Estudios científicos nunca han sido capaces de demostrar que esto sea verdad. De hecho, existen casos documentados de que cantidades excesivas de vitamina B6 tomadas para el síndrome del túnel carpiano causan neuropatía.
  • Náuseas Matutinas: ha existido cierta evidencia de que los niveles altos de B6 pueden ayudar a aliviar los síntomas, tales como náusea, de la náusea matutina durante el embarazo.

Consejos para Aumentar Su Consumo de Vitamina B6

Para ayudar a aumentar su consumo de vitamina B6 siga los siguientes pasos:

  • Espolvoree frijoles o garbanzos en una ensalada
  • Opte por un cereal fortificado para el desayuno (uno que contenga altas cantidades de fibra) en la mañana
  • Rebane un plátano en su avena o cereal
  • Si usted consume un suplemento vitamínico, asegúrese de que contenga vitamina B6