Si usted está cansado de las mismas viejas opciones de comida rutinarias, quizás sea el tiempo de la aventura de comida internacional. Este artículo le muestra cómo comer de manera saludable mientras disfruta la extensa variedad de alimentos que ofrece la cocina internacional.

Cocina Griega

Entre las cocinas internacionales, es difícil encontrar una cocina más saludables que la llamada "dieta del Mediterráneo," la cual proporciona una abundancia en granos, frutas y verduras, aceite de oliva y muy poca carne. En general, la cocina del Mediterráneo se considera una de las más saludables en el mundo y ha recibido reconocimiento internacional de Harvard School of Public Health, la comisión Europea de la Organización Mundial de la Salud y Oldways Preservation and Exchange Trust.

En los Estados Unidos, la comida griega es el ejemplo más popular de la dieta de mediterráneo. Debido a que en gran parte la presencia de la comida rápida griega se encuentra en los centros comerciales, los consumidores estadounideses se han familiarizado con los emparedados gyro, ensaladas griegas llenas con aceitunas kalamata y queso feta, moussaka y baklava. Sin embargo, debido a que un típico restaurante griego de servicio completo tiene una bastante variedad de ofrecimientos, ¿por qué no intenta usted mismo una comida griega tradicional de cinco platos, compuesta con algunos consejos para mantenerla saludable (y sabrosa)?

Para la sorpresa de algunos, la pasta es casi tan popular en los restaurantes griegos como en los italianos. También el arroz es característico en muchos platillos. Las salsas se basan en vino, caldo, tomate y yogur, en lugar de leche o crema. Las lentejas y los frijoles se utilizan comúnmente en los aperitivos así como en los platos principales y las verduras son ingredientes característicos en los aperitivos, sopas y platos principales.

¿Listo para odenar? En lugar de comenzar con una tarmasalata, una deliciosa, aunque rica en calorías, salsa basada en crema, experimente con un banquete de pan árabe y salsa basada en yogur, por ejemplo, tzatziki, hecha con yogur, ajo y pepino. O intente con palitos de pan bañados en baba ghanoush (berenjena y aceite de olivo) o hummus (pasta de ajonjolí y garbanzos). Si usted ordena sopa, pruebe el torato, que es una sopa fría con berenjena, pimientos y yogur. Tiene más fibra y menos colesterol que la más conocida sopa de avgolemono, que está hecha a base de limón y huevo.

Si usted está cuidando su consumo de grasa y colesterol, podría querer dejar pasar las cacerolas de moussaka y pastitsio hechas a base de huevo y queso por la carne, carne de ave y los mariscos asados o a la parrilla. ¿Se siente muy nervioso para ordenar artículos de menú desconocidos? Quizás esto ayudará: para los giregos el souviaki es el "cordero marinado en jugo de limón, aceite de oliva y hierbas, y puesto en brochetas y asado a la parrilla"; el pescado en salsa de "plaki" se asa a la parrilla con salsa de tomate y ajo; y los dolmas son hojas de parra rellenas con carne molida, arroz y piñones. Dedido a que son asados u horneados, generlamente no se necesita agregar grasa adicional para cocinarse.

A pesar de tener la firma de una ensalada griega, recuerde que las aceitunas "griegas" y el queso feta son muy altos en sodio ; pida que enjuaguen la feta antes de que se sirva si usted necesita limitar su consumo de sodio. Y si usted simplemente no quiere morir sin probar el postre de baklava, recuerde que una porción normal sencilla puede rendir para dos o tres personas y ser más que suficiente.

Cocina Japonesa

El interés de los restaurantes japoneses es bastanten reciente y surgió originalmente por el resentimiento en el concepto japonés del restaurante de carne. Actualmente, las barras de sushi componen el segmento de restaurantes de más rápido crecimiento de la industria de la "comida étnica." La dieta japonesa nativa es muy baja en grasa y rica en magnesio, yodo y sodio. Debido a que la terminología de un menú de un restaurante japonés podría ser desconocida para usted, a continuación se presentan algunas pistas para mantener su comida japonesa tan saludable como sea posible.

Tempura, agemono y katsu se refieren a los alimentos que están empanizados y fritos. Usted puede controlar su consumo de grasa ordenando alimentos que son yaki (asados o a la parrilla), nimono (hervidos a fuego lento) o variaciones del mismo. Por ejemplo, el teriyaki de ternera está en adobo con salsa de soya y vino de arroz y después asado a la parrilla. El pollo yakitori se pone en una brocheta y es asado a fuego directo o a la parrilla.

El sashimi (pescado crudo) y el sushi (arroz en vinagre preparado con alga marina, pescado crudo y/o verduras) son buenas opciones bajas en calorías que también son excelentes fuentes de ácidos grasos omega-3 , que se cree que mantienen el corazón saludable. Sin embargo, una nota de precaución: El sushi y el sashimi se deben comer sólo en restaurantes que estén limpios y que no hayan violado las normas de sanidad. Dichos restaurantes son propensos a emplear chefs altamente capacitados que tienen experiencia en comprar pescado que cumpla las normas de seguridad y sanidad, así como el manejo del pescado crudo con seguridad.

Si usted está cuidando su cosumo de sodio, no coma la sopa miso (haba de soya fermentada) y el pescado salado, ahumado o en escabeche. Pida limón fresco como un aderezo para su ensalada en lugar del tradicional aderezo de miso. También las salsas de soya y teriyaki son bastante altas en sodio. Como una alternativa, pida platillo preparados sin salsa de soya o pida salsa de soya baja en sodio. Para tener sabor sin sodio, use un pedazo diminuto de wasabi rayado, un rábano picante muy fuerte.

Cocina India

Los ingredientes básicos de la comida india son los granos, verduras, frijoles y yogur acentuada con carne o pescado. Los platillos típicos contienen lentejas, garbanzos, arroz, firjoles y especias como cardamomo, canela y clavos.

Sin embargo, se agrega bastante grasa durante la preparación de la comida. Muchos platillos se cocinan en ghee (mantequilla clarificada), la cual puede aumentar la proporción de calorías de la grasa hasta casi un 50%. Otros platillos estań hechos con aceite de coco, el cual contiene casi todas las grasas saturadas. En la mayoría de los restaurantes los currys están hechos con leche de coco, a pesar de que usted podría ser capaz de ordenar una versión basada en yogur. Siempre pregunte a su mesero del restaurante cómo se preparó la comida; con frecuencia los aceites más ligeros están disponibles si se piden. Los productos que incluyan las palabras kandhari, malai o korma indican platillos altos en crema o leche de coco.

Sus opciones más saludables incluyen: pulkas, nann, chapati y kulcha (varios tipos de pan horneados, bajos en grasa); ensaladas o verduras con aderezo de yogur; mulligatawny (pollo) o sopas del rasam (lenteja); tandoori de pollo y pescado cocidos (en adobo o asados) o al estilo vindoori (en adobo y cocidos a fuego lento).

La samosa (carne y verduras fritas), pakori (panes y verduras fritos), pudines espesos de queso y pastas con miel son un ejemplo de lo que debe evitar. Como postre, opte por khur, un pudín de arroz endulzado o chatni de frutas.