Ya sea que esté comiendo comida rápida o cenando a 30,000 pies en el cielo, hay elecciones bajas en sodio disponibles. Usted sólo tiene que saber cómo encontrarlas.

¿Sabía que el cuerpo humano sólo requiere aproximadamente 500 miligramos (mg) de sodio al día? Sin embargo, la mayoría de estadounidenses, consumen cerca de 4000-6000 mg diariamente, muchos excediendo el nivel de consumo máximo tolerable de 5,800 mg. Aunque una cucharadita de sal contiene casi 2100 mg de sodio, la mayor parte del sodio que consumen los estadounidenses proviene de alimentos procesados, como carnes frías, o alimentos enlatados, congelados, o comida rápida.

¿El Sodio Es Malo para Usted?

El impacto que el sodio dietético tiene sobre la salud es un tema controversial que continúa en debate por científicos y médicos. Algunos recomiendan que limitemos nuestro consumo de sodio para proteger nuestro corazón, mientras que otros creen que sólo ciertas personas con ciertas condiciones deberían limitar su consumo de sodio. Para conocer más sobre esta controversia, vea: "Agitando la creencia convencional sobre el sodio y la hipertensión."

Si su médico o nutriólogo ha recomendado que usted vigile su consumo de sodio, podría descubrir que su ocupado estilo de vida lo hace difícil. Pero existen maneras para hacerlo exitosamente, aunque esté apresurado.

Entendiendo las Etiquetas

Usted podría estar familiarizado con las etiquetas de "Información Nutricional" que aparecen sobre cada artículo en su tienda de abarrotes. Pero, ¿sabía que las leyes detrás de la etiquetación de alimentos también aplican para señales en los restaurantes, anuncios, y menús? Así es como funciona:

  • Productos etiquetados como "libres de sodio" deben contener 5 mg o menos de sodio por porción.
  • Productos etiquetados como "bajos en sodio" deben contener 140 mg o menos de sodio por porción.
  • Productos etiquetados como "saludables para el corazón" deben ser bajos en sodio, grasa, y colesterol.

Cenando en el Cielo

Si usted está acumulando millas frecuentes en avión, considere sacar ventaja de los alimentos bajos en sodio proporcionados en las aerolíneas. United Airlines, por ejemplo, ha contratado a Heart Smart para ofrecer análisis de nutrientes para todas sus comidas especiales. Las comidas saludables para el corazón proporcionan un máximo de 1100 mg de sodio y 30% o menos de calorías provenientes de la grasa.

La mayoría de otras aerolíneas proporcionan comidas bajas en sodio, pero no necesariamente en todos los vuelos. Las aerolíneas frecuentemente necesitan un aviso con 24 horas de anticipación y le piden que llame por adelantado para determinar si puede ofrecerse una comida especial en su vuelo particular. Con frecuencia, los platos de frutas están disponibles en la mayoría de los vuelos en aerolíneas y siempre son una buena opción baja en sodio. Las ensaladas de verduras mixtas son otra opción, pero esté consciente del jamón alto en sodio, queso, o aderezos para ensalada que podrían acompañarlas.

La Escena de Comida Rápida

Irónicamente, los restaurantes de comida rápida proporcionan parte de la mejor información nutricional disponible para los consumidores. De hecho McDonald's Corporation fue una de las pioneras en proporcionar análisis de nutrición de sus menús para los consumidores. Al colocar información nutricional sobre sus productos en internet, muchas franquicias de comida rápida han dejado de hacer conjeturas al ordenar alimentos que no sólo son bajos en sodio, sino también en grasa y colesterol.

Las cadenas de comida rápida también ofrecen estandarización. Mientras viaja alrededor del mundo, usted puede asegurarse de que una hamburguesa en Chicago tendrá el mismo contenido de sodio que su prima en Nueva York.

Joanne V. Lichten, RD, PhD, autora de Dining Lean: How to Eat Healthy in Your Favorite Restaurants, ofrece algunos consejos prácticos para reducir el consumo de sal en los restaurantes de comida rápida, como:

  • Evite el queso. Una rebanada de queso añade otros 200 mg de sodio a su hamburguesa.
  • Omita los pepinillos y habrá evitado otros varios cientos de miligramos de sodio.
  • Pida que todas las salsas se sirvan al costado.
  • Evite las papas fritas y a la francesa o pida que las papas no tengan sal.
  • Cuando esté en un establecimiento de sándwiches, elija carnes frescas como pollo o pavo en lugar de carnes procesadas, como cortes de carnes frías y salchichas.
  • Opte por aceite y vinagre en lugar de aderezos para ensalada empaquetados.

Cenando Exclusivamente

Algunos restaurantes familiares, casas donde se sirven cortes de carne, y establecimientos para cenar más exclusivos podrían no proporcionar información nutricional altamente accesible, debido a que analizar la información nutricional puede ser costoso, y los restaurantes exclusivos cambian sus menús frecuentemente, haciendo que el proceso de información nutricional sea todavía más costoso.

Pero existen algunos pasos sencillos que puede tomar para controlar su consumo de sodio en estos restaurantes. Por ejemplo, elija porciones más pequeñas de todos los alimentos, lo cual le ayudará a disminuir el consumo general de sodio. Trate de ordenar porciones de tamaño almuerzo para la cena o comparta una entrada de la cena con un compañero.

Si sus planes para cenar incluyen un restaurante de cinco estrellas, podría llamar con anticipación para averiguar cómo puede adaptarse el chef a usted. El restaurante de cinco estrellas en Chicago, Spiaggia sugiere llamar varios días antes del momento de su reservación para dejar que los chefs conozcan sus necesidades dietéticas, para que su cena pueda ajustarse para cubrir sus necesidades.

Dr. Lichten tiene algunos consejos para cuando esté comiendo en un restaurante exclusivo:

  • Elija ensalada en lugar de sopa. Cada tazón de sopa de ocho onzas contiene aproximadamente media cucharadita de sal.
  • Opte por pan hecho con levadura, como rollos, en lugar de elecciones más altas en sodio como los bisquets.
  • Elija carnes asadas en lugar de freídas.
  • Cuando cene en restaurantes asiáticos, pida salsa de soya baja en sodio, la cual casi siempre está disponible.
  • Trate de usar salsa sin sodio, conserva agridulce, salsa de arándano, o rábano picante para tener sabor extra.
  • Elija aceites en lugar de mantequilla para el pan o verduras.

La Conclusión: Tomando Control

Aunque el restaurante, la aerolínea, o el productor de alimentos finalmente pueda estar a cargo de las elecciones que le ofrecen, usted puede tomar algunos pasos sencillos para controlar su consumo de sodio, como:

  • Lea las etiquetas de nutrición cuando estén disponibles.
  • Planee con anticipación su selección de alimentos con la ayuda de sitios web y libros.
  • Revise con anticipación con restaurantes y aerolíneas para conocer las opciones bajas en sodio del menú.
  • Lleve sus propios alimentos y bocadillos más bajos en sodio en hieleras para los viajes en auto o viajes en avión cuando sea necesario.
  • Mantenga los tamaños de las porciones razonables.
  • Evite fuentes obvias de sodio extra, como sopas, pepinillos, queso, y alimentos salados.