antios Puede que el secreto para la juventud duradera no radique en una píldora o poción, ¡sino en los productos alimenticios! Las zanahorias, las espinacas y el brócoli, entre otras verduras, contienen compuestos conocidos como antioxidantes, los cuales como las investigaciones sugieren pueden ser armas poderosas en la guerra contra los efectos del envejecimiento.

"Creo que la evidencia es muy convincente, aunque no definitivas, que a medida que usted aumenta su consumo de ciertos antioxidantes, también aumenta los beneficios," comenta el Dr. Jeffrey Blumberg, jefe del Antioxidant Research Lab en the Jean Mayer United States Department of Agriculture (USDA) Human Nutrition Research Center on Aging en Tufts University.

Antioxidantes y Radicales Libres en el Cuerpo

Cuando el cuerpo usa oxígeno, se forman subproductos llamados radicales libres (moléculas de oxígeno que pierden electrones). Estos radicales libres roban electrones a las células saludables, provocando daños a estas células. Se cree que este daño celular es acumulativo, y los científicos especulan que esto podría conducir al envejecimiento y a la enfermedad. Se puede atribuir todo tipo de enfermedades desde cáncer y enfermedades cardíacas hasta arrugas y cataratas a la acción de los radicales libres. Los factores ambientales como la exposición a la radiación y el consumo de tabaco también pueden aumentar la cantidad de radicales libres en el cuerpo.

Los antioxidantes son compuestos que trabajan para desactivar los radicales libres, por consiguiente previenen el daño celular. Los tres antioxidantes más conocidos son las vitaminas E y C y el betacaroteno, pero existen muchos otros, incluyendo el selenio, la luteína y el licopeno.

Investigación Muestra Resultados Variados

Un estudio que involucró a 30,000 participantes en China demostró que durante el período de cinco años, aquellos participantes que recibieron un complemento diario que contenía vitamina E, selenio y betacaroteno tuvieron un índice de cáncer menor de 13% que aquellos participantes del estudio que recibieron un placebo (o píldora de azúcar). En los Estados Unidos, un estudio de 1,795 enfermeras que tenían un historial de problemas cardíacos mostró que aquellas enfermeras que consumían cantidades mayores de vitaminas C y E y betacaroteno presentaron la mayor mejoría cardíaca y redujeron sus probabilidades de sufrir mayor daño cardíaco.

Un estudio presentado en la edición del 20 de mayo de 1993 de The New England Journal of Medicine reportó una disminución importante en la incidencia de enfermedad de la arterias coronarias en hombres y mujeres que consumían 100 unidades internacionales (UI) de vitamina E diariamente. El consumo actual recomendado de vitamina E es de 15 mg diarios (22.5 UI).

Aunque es tentador tomar en serio estos tipos de resultados, algunos críticos han expuesto que estudios como estos no han descartado otras razones para la mejoría de los sujetos del estudio, como el aumento del ejercicio y otros cambios dietéticos. En otras palabras, tal vez el efecto no esté totalmente relacionado con el suplemento.

En enero del año 2000, The New England Journal of Medicine reportó los resultados de un estudio de cuatro años y medio con más de 9,500 hombres y mujeres de 55 años o más de edad con factores de riesgo de enfermedad cardíaca. Se proporcionó a la mitad de los participantes 400 UI de vitamina E de fuentes naturales, mientras que otros participantes recibieron un placebo o píldora de azúcar. A lo largo del estudio, no hubo una diferencia importante en el número de eventos cardíacos o muertes en ninguno de los grupos.

¿Por qué estos resultados contradicen los resultados de otros estudios? Los propios investigadores apuntan que tal vez el estudio no fue lo suficientemente extenso para demostrar algún efecto. También sugieren que quizás los hallazgos estuvieron influidos por el hecho de que usaron únicamente complementos de vitamina E, sin algún otro antioxidante. Puede ser que la vitamina E requiera otros factores para tener un efecto benéfico.

Algunos estudios han sugerido que para ciertas personas, el consumo en exceso de antioxidantes puede ser dañino. Los estudios con betacaroteno en humanos se detuvieron en 1994, después de que los resultados sugirieron que las personas con riesgo de cáncer incluso estaban en riesgo mayor después de consumir altas dosis de betacaroteno sintético. Un meta análisis en 2005 (un análisis de los resultados de estudios múltiples) sugiere que consumir más de 400 UI diarias de vitamina E también puede ser dañino para la salud de una persona.

Los Beneficios de los Cambios Dietéticos Son Evidentes

El Dr. Blumberg advierte que las investigaciones están en progreso. Él cita nuevos estudios de los beneficios de antioxidantes menos conocidos como el licopeno, el cual podría reducir el riesgo de cáncer de próstata, y la luteína, la cual se asocia enormemente con una disminución de la degeneración macular relacionada con la edad y del cáncer de próstata. Los estudios de grupos de alto riesgo, como las enfermeras con problemas cardíacos, sugieren que el mayor beneficio en el aumento del consumo de antioxidantes es notado por aquellos con el mayor riesgo de enfermedad.

Aunque el jurado aún está deliberando la funciónl de los suplementos antioxidantes como protectores contra la enfermedad y la edad, consumir más frutas y verduras ricas en antioxidantes tiene beneficios bien documentados en la mejora de la salud, aparte de su contenido antioxidante.

AntioxidanteCantidad Recomenda*Buenas Fuentes Alimenticias
Vitamina C Mujeres: 75 mg.
Hombres: 90 mg.
Fumadores: 35 mg adicionales
Frutas cítricas; verduras crucíferas como brócoli, coliflor y repollo
Vitamina E15 mgCereales fortificados, aceites vegetales, frutos secos, espinacas y col rizada, mangos y germen de trigo
Selenio55 microgramos (mcg)Cebollas, ajo, champiñones, germen de trigo y salvado de arroz
Vitamina A Mujeres: 700 RAE**
Hombres: 900 REA
Como retinol:
Huevos, hígado, leche fortificada con vitamina A
Como betacaroteno:
Vegetales y frutas de hojas amarillas o verdes, como col rizada, remolacha, espinacas, zanahorias, camote, calabaza, papaya, albaricoque, perejil y albahaca.
Se proporcionan cantidades recomendadas como consumos dietéticos de referencia (CDR), los cuales reemplazan los límites dietéticos recomendados (LDR); éstas son las recomendaciones del gobierno para una buena salud.
**REA = equivalentes de retinol; una medida de vitamina A que incluye las dos formas principales de ésta que se encuentra en los alimentos: retinol y beta caroteno. No existe un conjunto de CDR para el betacaroteno.

¿Son Necesarios los Complementos?

El problema para muchas personas se encuentra en consumir la cantidad suficiente de estos alimentos para recibir algún tipo de beneficio.

"Pocas personas satisfacen los consumos recomendados para todos los nutrientes," comenta el Dr. Blumberg. "Y las personas comen menos a medida que emvejecen. Cuando disminuye su apetito, no cambian sus hábitos de alimentación, sólo comen en menor cantidad."

En lugar de añadir más frutas y verduras a sus dietas, muchas personas mayores comen porciones más chicas de los mismos tipos de alimentos que han consumido durante años, los cuales con frecuencia son altos en grasas, almidones y azúcares.

Los fumadores, los consumidores de alcohol, las personas con sistemas inmunonológicos comprometidos y aquellos con dietas de restricción de calorías también pueden tener dificultad para obtener los nutrientes que necesitan de un sólo tipo de alimento. Para estas personas en particular, los complementos pueden ser la única manera de satisfacer sus necesidades nutricionales. Además, la vitamina E se encuentra en una cantidad limitada de alimentos, haciendo difícil obtener la cantidad suficiente de ella en la dieta promedio. Aunque consumir más frutas y verduras aún es la mejor manera de obtener nutrientes esenciales, un buen multivitamínico puede llenar cualquier hueco nutricional.

The American Heart Association y the American Cancer Society no aprueban complementos antioxidantes para la población en general, pero sí recomiendan una dieta que incluye muchas frutas, verduras y granos enteros frescos ricos en antioxidantes. También debe hablar acerca de cualquier uso de antioxidantes con su médico antes de que empiece a consumirlos.